Thời kỳ tiền mãn kinh và chế độ dinh dưỡng hợp lý

Trong thời kỳ này, buồng trứng bắt đầu suy giảm chức năng hoạt động và dần dần dẫn đến chấm dứt hẳn khả năng làm việc. Hậu quả là nội tiết tố nữ estrogen sẽ giảm sút đột ngột. Trước đó, một số nội tiết tố do não bộ tiết ra nhằm kích thích hoạt động của buồng trứng cũng có sự biến động. Sự biến động này gây ra một số triệu chứng của thời kỳ tiền mãn kinh, trong có có triệu chứng nổi bật nhất là “bốc hỏa”.

Đối với các hội chứng tiền mãn kinh

camnangyduoc.vn-phong-tranh-tuoi-man-kinh

– Phòng các bệnh ung thư : nên ăn nhiều loại rau quả làm tăng lượng xơ, cung cấp đủ vitamin và khoáng chất giúp tránh táo bón, giảm hấp thu đường vào máu, quét sạch cholesterol, phòng ung thư ruột già, giảm triệu chứng mãn kinh. Hạn chế lượng thịt, béo động vật, nên ăn cá ít nhất 2 lần trong tuần, thay 1 phần đạm động vật bằng đạm thực vật có trong các loại đậu, ngũ cốc. Các yếu tố nguy cơ dẫn đến ung thư trong thời kì mãn kinh ở phụ nữ

+ Ung thư vú : béo phì, di truyền, không cho con bú, không sinh con, có con đầu lòng muộn, dậy thì sớm, mãn kinh muộn làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

+ Ung thư nội mạc tử cung : béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, tiền căn vô sinh hay rối loạn kinh nguyệt làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

+ Phòng ngừa ung thư đại trực tràng : nên ăn nhiều chất xơ, chất đạm vừa đủ, ít mỡ, năng vận động.

– Tâm lí và giấc ngủ : giữ cho tinh thần luôn thanh thản và vui tươi, cảm thấy có ích cho mọi người, tập yoga, thiền, thể dục dưỡng sinh …

– Phòng loãng xương : cung cấp đủ nhu cầu canxi bằng các thực phẩm cung cấp canxi như sữa gầy, phô mai, yaourt, cua đồng, nghêu, sò, ốc, mè, rau màu xanh đậm, bông cải, bắp cải, cá mòi ăn luôn xương, đậu hủ. Bổ sung viên canxi. Thể dục đều đặn, nên chọn các môn tập chịu sức nặng cơ thể như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, khiêu vũ … 30 phút mỗi ngày; dùng hoc-môn thay thế khi có chỉ định.

– Cơn bốc hỏa : hạn chế bia, rượu, trà, thuốc lá, thực phẩm có caffeine, gia vị; nên chọn thực phẩm chứa phytoestrogen (đậu nành, ngũ cốc, rau quả, lúa mạch đen, yến mạch); nếu cơn bốc hỏa xảy ra : uống nước mát lạnh, nước trái cây, ở nơi thoáng mát, quần áo thoáng mát, dùng hoc-môn thay thế khi có chỉ định.

– Để cải thiện các triệu chứng tại bộ phận sinh dục : dùng hoc-môn thay thế, gel, chất bôi trơn âm đạo, hạn chế chứng khô âm đạo khi quan hệ tình dục.

– Bệnh lí tim mạch, đái tháo đường : điều trị tốt nếu có bệnh.

Dinh dưỡng trong thời kì tiền mãn kinh và mãn kinh

camnangyduoc.vn-phong-tranh-tuoi-man-kinh-1

Chế độ ăn lành mạnh :

Phòng tránh thừa cân, béo phì :

– Chia bữa ăn làm nhiều bữa nhỏ với kích cỡ khẩu phần nhỏ, đều đặn hơn là bữa lớn. Tránh ăn khuya sau 20 giờ.

– Duy trì cân nặng hợp lí : chỉ số khối cơ thể BMI từ 18,5-23 (kg/m2).

BMI = cân nặng (kg) / [chiều cao (m) x chiều cao (m)]

Chế độ lành mạnh :

– Ăn nhiều loại rau quả (300-400g rau/ngày, trái cây 200g/ngày)

– Uống đủ nước trong ngày.

– sử dụng thuốc chữa tiền mãn kinh.

– Đảm bảo thực đơn cung cấp đủ canxi (1000mg/ngày), đủ vitamin D (200-400 đơn vị/ngày), phơi nắng sang 15-30 phút/ngày.

– Hạn chế rượu bia, thuốc lá, cà phê.

– Hạn chế chất bột đường, nên chọn các loại đường phức có trong trái cây, rau củ, ngũ cốc, tránh các loại đường đơn (đường <20g/ngày) trong bánh kẹo, nước ngọt.

– Hạn chế chất béo, đặc biệt là các loại mỡ bão hòa (có trong mỡ heo bò ga, da, lòng đỏ trứng, tim gan, cật óc) thay bằng các loại dầu thực vật (dầu nành, mè, hướng dương …) và mỡ cá. Nên sử dụng các acid béo cần thiết như omega-3 có trong bí ngô cả hạt, dầu cải; EPA (eicosapentaenoic) và DHA (docosahexaenoic) có trong cá thu, cá mòi, cá hồi, tảo, rong biển, trứng; omega-6 có trong bắp, hạt hướng dương, mè; GLA (gammalinoleic acid) có trong tảo lục lam …

– Ăn đủ chất đạm : mỗi ngày nên ăn trung bình 50-100g cá, 50g thịt, 100g tàu hủ. Nếu có mỡ máu cao hay sỏi mật chỉ nên dung 1-2 quả trứng/tuần.

– Tập thể dục đều đặn mỗi ngày.

Triệu chứng tuổi mãn kinh.. Click xem ngay